Næsten alle har måske hørt om fiberrige fødevarer. Men ikke alle kender betydningen af ​​disse fødevarer i vores kost.





Inklusionen af ​​fødevarer med højt fiberindhold er meget gavnligt for vores generelle sundhed, da disse fødevarer hjælper os med at føle os mætte, understøtter vores fordøjelsessystem, holder tarmene sunde, forbedrer hjertesundheden og sidst men ikke mindst hjælper med at tabe os nemt.





Det tilstrækkelige indtag (AI) af fiber for voksne mænd er 33,6 gram (g) om dagen, mens det for voksne kvinder er 28 g i henhold til kostvejledningen for amerikanere. Det er dog meget få amerikanere, der rent faktisk kan opfylde dette, da AI af fiber i USA er 17 g.

Liste over de 35 bedste fødevarer med højt fiberindhold, du skal inkludere i din kost



For at have høj fiberrig mad skal vi inkludere masser af frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn i vores kost.

Vi har listet 35 fiberrige fødevarer, der faktisk viser sig at være vidundere for dit generelle helbred. Tjek dem ud!

Fiberrige bælgfrugter

Bælgfrugter inkluderer plantebaserede fødevarer, der indeholder et højt indhold af fiber i dem som bønner, linser og ærter.

1. Navy bønner

Navy bønner er ikke kun rige på fiberindhold, men er også en rig kilde til proteiner. Man kan have navybønner på forskellige måder ved at tilføje dem til salater, karryretter osv.

Fiberindhold: Navy bønner indeholder 10,5 g fiber pr. 100 g (31,3 procent af AI).

2. Pinto bønner

Pinto bønner er en anden fiberrig mad, der er populær i USA. Pinto bønner er ikke kun en fantastisk kilde til fiber, men er også rige på calcium og jern. Du kan have det som helhed, moset eller som refried bønner.

Fiberindhold: 100 g pinto bønner indeholder 9 g fiber (26,8 procent af AI).

3. Sorte bønner

Sorte bønner er rige på jern, magnesium og plantebaseret protein. De, der følger en vegansk kost, hvis de indtager sorte bønner ved at blande dem med ris, vil drage fordel af alle ni essentielle aminosyrer.

Fiberindhold: 100 g sorte bønner pakker 8,7 g fiber (25,9 procent af AI).

4. Flækærter

Spaltede ærter er rige på jern og magnesium.

Fiberindhold: De indeholder 8,3 g pr. 100 g (24,7 procent af AI).

5. Linser

Linser er af forskellige typer som røde linser og franske linser. De passer godt til quinoaretter, dahl mv.

Fiberindhold: 100 g linser pakke 7,9 g fiber (23,5 procent af AI).

6. Kun bønner

Mungbønner er rige på kalium, magnesium og vitamin B-6. Tørret og formalet mungbønnemel kan bruges til at lave lækre pandekager.

Fiberindhold: 100 g mungbønner indeholder 7,6 g fiber (22,6 procent af AI).

7. Adzuki bønner

De fiberrige Adzuki-bønner findes i det japanske køkken, der bruges til at lave en traditionel sød. Man kan endda få disse bønner ved blot at koge dem.

Fiberindhold: I 100 g adzuki bønner får du 7,3 g fiber (21,7 procent af AI).

8. Lima bønner

Lima bønner er rige på fiberindhold såvel som planteprotein.

Fiberindhold: 100 g lima bønner giver dig 7 g fiberindhold (20,8 procent af AI).

9. Kikærter

Kikærter også kendt som garbanzo bønner er en fantastisk kilde til fibre og proteiner. Disse bønner er også bundtet med jern, vitamin B-6 og magnesium. Denne bælgfrugt kan bruges som base til hummus såvel som falafel.

Fiberindhold: 100 g kikærter pakke 6,4 g fiber (19 procent af AI).

10. Kidneybønner

Kidneybønner er en af ​​de populære fiberrige fødevarer, som kan inkluderes i din kost selv som en del af en salat.

Fiberindhold: 100 g kidneybønner pakke 6,4 g fiber (19 procent af AI).

11. Sojabønner

De fiberrige sojabønner kan bruges til tilberedning af en række madvarer som tofu, tempeh og miso. Sojaprodukter kan også bruges til at erstatte kød og mejeriprodukter i kosten. Man kan endda have friske sojabønner rå eller blot tilføje dem til salater.

Fiberindhold: 100 g sojabønner pakker 6 g fiber (17,9 procent af AI).

12. Baked beans

Baked beans er en fantastisk kilde til fiber og protein. Det foreslås at købe de baged beans-mærker, der indeholder mindre sukker- og saltindhold for maksimale sundhedsmæssige fordele.

Fiberindhold: Almindelige bagte bønner fra en dåse har 4,1 g pr. 100 g (12,2 procent af AI).

13. Grønne ærter

Grønne ærter, som er en god kilde til fiber, kommer også sammen med protein, vitamin C og vitamin A. Man kan købe grønne ærter enten i dåseform eller friske.

Fiberindhold: 100 g grønne ærter indeholder 4,1-5,5 g fiber (12-16 procent af AI).

Fiberrige grøntsager

Der er en stor liste over grøntsager, der er en stor kilde til fiber. Et par af de grøntsager, der er rige på fiberindhold er:

14. Koglen

Artiskokker er en fantastisk kilde til calcium, folat, vitamin C og K. Artiskokker kan grilles, bages eller dampes til brug.

Fiberindhold: En medium artiskok pakker 6,9 g fiber (20,5 procent af AI).

15. Kartoffel

Kartofler er en anden grøntsag, der er rig på vitamin B, vitamin C og magnesium.

Fiberindhold: En enkelt stor kartoffel (når den er bagt med skindet) indeholder 6,3 g fiber (18,8 procent af AI).

16. Sød kartoffel

Søde kartofler er rige på vitamin A.

Fiberindhold: En enkelt sød kartoffel i stor størrelse (når den er bagt med skindet) indeholder 5,9 g fiber (17,6 procent af AI).

17. Pastinak

Pastinak er bundtet med calcium, zink sammen med vitamin C, K og B.

Fiberindhold: En enkelt kogt pastinak giver 5,8 g fiber (17,3 procent af AI).

18. Vinter squash

Vintergræskar indeholder rigt indhold af vitamin A og C.

Fiberindhold: En kop vintersquash giver 5,7 g fiber (17 procent af AI).

19. Broccoli

Den grønne grøntsag Broccoli er en rig kilde til vitamin C og A. Broccoli, som tilhører familien af ​​korsblomstrede grøntsager, indeholder også masser af antioxidante polyfenoler.

Fiberindhold: 5,1 g fiber er til stede i en kop kogte broccolibuketter (15,2 procent af AI).

20. Græskar

Græskar, som er en anden fiberrig grøntsag, er også en rig kilde til calcium, vitamin A og K.

Fiberindhold: Du får 3,6 g fiber fra en del af dåse græskar. (10,7 procent af AI).

Fiberrige frugter

Nå, ikke kun grøntsager, men selv frugter er en rig kilde til fiber. Frugt kan inkluderes selv som en del af snacks.

21. Avocado

Avocadofrugt indeholder sunde enkeltumættede fedtstoffer, som er godt for dit hjerte.

Fiberindhold: Du får 9,2 g fiber fra én avocado (27,4 procent af AI).

22. Pære

Pærer er fyldt med masser af fibre, vitamin C og A, folat og calcium.

Fiberindhold: En mellemstor pære har 5,5 g fiber (16,4 procent af AI).

23. Æble

Æble er en frugt rig på vitamin C, A og folat. Spring ikke over at spise æbleskind, da de fleste af frugtens fibre kun findes i huden.

Fiberindhold: 5,4 g fiber er til stede i et stort æble (16,1 procent af AI).

24. Hindbær

Hindbær er fyldt med antioxidanter samt vitamin C og K.

Fiberindhold: 4 g fiber er til stede i en halv kop hindbær (11,9 procent af AI).

25. Brombær

Brombær er også en rig kilde til sunde antioxidanter, vitamin C og K.

Fiberindhold: 3,8 g fiber er til stede i en halv kop brombær (11,3 procent af AI).

26. Svesker

Svesker, der simpelthen er tørrede blommer, er en fantastisk kilde til fiber. Men de kan også indeholde højt sukkerindhold, så det er nødvendigt at indtage dem i begrænset omfang.

Fiberindhold: 3,4 g fiber er til stede i fem svesker (10,1 procent af AI).

27. Orange

Appelsin er en populær frugt, der er rig på fibre samt C-vitamin.

Fiberindhold: 3,4 g fiber er pakket med en orange frugt (10,1 procent af AI).

28. Banan

Bananer er fyldt med næringsstoffer som kalium, magnesium og C-vitamin.

Fiberindhold: 3,1 g fiber er til stede i en mellemstor banan. (9,2 procent af AI).

29. Guava

Guava er en anden frugt, der er rig på fiberindhold samt vitamin C og A. Guava kan også fås i form af juice samt smoothies.

Fiberindhold: 3 g fiber er pakket med en guava (8,9 procent af AI).

Liste over fiberrige nødder og frø

Nødder og frø er bundtet med mange sundhedsmæssige fordele, da de er fyldt med sunde fedtstoffer, proteiner og essentielle omega-3 fedtsyrer.

30. Boghvede

Boghvede er et fiberrigt frø, der også er en fantastisk kilde til magnesium og zink.

Fiberindhold: 8,4 g fiber er pakket med ½ kop boghvede gryn (25 procent af AI).

31. Chiafrø

Chiafrø er en fantastisk kilde til fiber, omega-3, proteiner, antioxidanter, calcium og jern.

Fiberindhold: 4,1 g fiber er til stede i en spiseskefuld chiafrø (12,2 procent af AI).

32. Quinoa

Quinoa er et spiseligt frø, der er fyldt med antioxidanter, magnesium, folat, kobber og vitaminer B-1, B-2, B-6.

Fiberindhold: 2,6 g fiber er til stede i ½ kop quinoa (7,7 procent af AI).

33. Græskarkerner

Græskarkerner er også rige på fibre. De er også en god kilde til sunde enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, magnesium og zink.

Fiberindhold: 1,9 g fiber er til stede i ¼ kop græskarfrø (5,7 procent af AI).

34. Mandler

Mandler er højfibernødder, der er fyldt med E-vitamin, calcium, sundt enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer.

Fiberindhold: 1,5 g fiber er til stede i ti mandler (4,5 procent af AI).

35. Popcorn

Popcorn, som er en af ​​de foretrukne snacks til børn, er også en fiberrig mad. Den er rig på zink, folat og vitamin A.

Fiberindhold: 1,2 g fiber er til stede i en kop popcorn (3,6 procent af AI).

Fuldkorn som Freekeh, Bulgur hvede, Perlebyg er et par andre fiberrige fødevarer, man skal inkludere i deres kost.

Håber du får gavn af at inkludere disse fiberrige fødevarer i din kost!